Vücuttaki tüm dokuların gereksinim duyduğu ve hücre yenilenmesi için lüzumlu olan proteini kafi oranda almak için birçok değişik sebzeyi tüketebilirsiniz. İşte en fazla protein içeren sebzeler…
Protein, vücut dokularının oluşmasında ve onarılmasında dirimsel bir rol oynayan bir besindir. Proteinler her hücrenin ayrılmaz parçalarıdır. Vücut, doku oluşturmak ve onarmak için proteinleri kullanır ve ölü ve hasarlı hücrelerin yenilenmesinde mühim bir rol oynarlar.
Ek olarak enzimler, hormonlar ve antikorlar oluşturmak için de gereklidirler. Karbonhidratlar ve yağlar benzer biçimde protein de bir makro besindir, bu da sıhhat ve vücut işleyişi için büyük bir miktarın lüzumlu olduğu anlamına gelir.
Karbonhidratlar ve yağlardan değişik olarak, vücut proteinleri depolamaz, bundan dolayı biriki yoktur.
Amino asitler, proteinlerin yapı taşlarıdır. Vücudun kendi başına sentezleyemediği ve besin yöntemiyle alınması ihtiyaç duyulan amino asitler olduğu benzer biçimde vücutta oluşturulanlar da vardır.
En fazla proteini hayvansal gıdalar içerse de, bazı bitkiler de mühim oranda proteine haizdir. İşte protein içinde ne olduğu yüksek 10 sıhhatli sebze.
Su teresi
Su teresi suda yetişir ve oldukça oranda protein ihtiva eder. Bir porsiyon (34 gram) kıyılmış su teresi, 0,8 gram protein ve tavsiye edilen günlük potasyum miktarının yüzde 100’ünü ihtiva eder. Hem de iyi bir B vitamini, kalsiyum, manganez, A vitamini ve C vitamini deposudur. Ek olarak, su teresinin antioksidan koruma sağlamış olduğu gösterilmiştir. Ek olarak vücudun kanseri önlemesine destek olan fenolik bileşikler ihtiva eder.
Antioksidan içeriğini azalttığı için suda pişirmeniz önerilmez. Bunun yerine pişmeden olarak salatalarda, sandviçlerde yada smoothielerde yemeyi deneyin.
100 gram su teresi 2,3 gram protein ihtiva eder.
Yonca filizi
Yonca filizinin kalorisi düşüktür, sadece gıda kıymeti oldukça yüksektir. Bir porsiyon (33 gram) yonca filizi, 1,3 gram protein ihtiva eder. Folik asit, demir, magnezyum, fosfor, çinko, bakır, A, C ve C vitaminleri içinde ne olduğu de önemlidir.
Birkaç emek verme, yonca filizlerinin kolesterolü düşürebileceğini de göstermektedir. Bir çalışmada, kanlarında yüksek lipid (kan yağı) seviyeleri olan 15 şahıs incelendi. 8 hafta süresince günde 3 kez 40 gram yonca filizi aldılar. Kolesterolde yüzde 17’lik bir azalma görüldü.
Araştırmalar ek olarak yonca filizlerinin irin önleyici bulunduğunu, menopoz semptomlarını hafiflettiğini ve osteoporozu önlemeye ve tedavi etmeye destek bulunduğunu göstermektedir.
100 gram yonca filizi 4 gram protein ihtiva eder.
Ispanak
Ispanak, gıda kıymeti açısından en varlıklı sebzelerden biridir. Tüm lüzumlu amino asitleri ihtiva eder. Bir porsiyon (30 gram) ıspanak, 1 gram protein ve tavsiye edilen günlük potasyum miktarının yüzde 184’ünü ihtiva eder. Ek olarak mühim oranda folik asit, manganez, magnezyum, demir, potasyum, kalsiyum, A vitamini ve C vitamini ihtiva eder. Ispanak, yüksek protein içeriğine ek olarak, antioksidan korumayı artırabilen ve iltihabı azaltabilen nebat bileşenleri ihtiva eder.
Bir çalışmada, 20 sporcu 14 gün süresince ıspanak rejim takviyesi tüketmiş, peşinden oksidatif stres ve kas hasarında azalma gözlemlenmiştir.
Ispanak tüketimi ek olarak gerilim seviyelerini dengeleyerek kalbin sıhhatli kalmasına destek sunar. Tertipli ıspanak tüketimi meme kanseri riskinde de azalma ile ilişkilendirilmiştir.
100 gram ıspanak 2,9 gram protein ihtiva eder.
Çin lahanası
Çin lahanası mükemmel bir protein deposudur. Bir porisoyn (70 gram) Çin lahanası, 1 gram protein ihtiva eder. Ek olarak mühim oranda folik asit, kalsiyum, potasyum, manganez, demir, A vitamini, C vitamini ve K vitamini ihtiva eder.
Emekler, Çin lahanasının antioksidanlar açısından varlıklı bulunduğunu göstermiştir. Dış yapraklar oldukça fazla antioksidan güce haizdir. Ek olarak, irin önleyici etkiye haiz olduğu kanıtlanmıştır.
Bazı araştırmalara gore, Çin lahanası benzer biçimde turpgil sebzelerin sık tüketilmesi prostat kanseri riskini azaltabilir.
Ek olarak, hayvanlar üstünde meydana getirilen bir gözlem, Çin lahanasından meydana getirilen toz bazlı bir gıda takviyesinin karaciğer kanseri geliştirme riskini de azalttığını göstermiştir.
100 gram Çin lahanası 1,5 gram protein ihtiva eder.
Kuşkonmaz
Kuşkonmaz, yüksek gıda içeriğine haiz oldukça popüler bir sebzedir. Bir porsiyon (134 gram) kuşkonmaz 2,9 gram protein ihtiva eder. Hem de mühim bir folik asit, bakır, manganez, fosfor, magnezyum, A vitamini ve K vitamini deposudur. İltihap önley,c, ve anti-kanser tesirleri bilinmektedir. Ek olarak, iyi bağırsak bakterilerinin büyümesini uyaran probiyotikler ihtiva eder.
Kuşkonmaz fırında, ızgarada, haşlamada yada buharda pişirilebilir ve bilhassa salatalarda iyidir.
100 gram kuşkonmaz 2,2 gram protein ihtiva eder.
Hardal yeşillikleri
Hardal yeşillikleri, lahana ailesine aittir ve lahanaya oldukça benzer, sadece değişik, bir tada haizdir. Bir porsiyon (56 gram) hardal yaprağı 1,5 gram protein ihtiva eder ve günlük potasyum miktarının yüzde 348’ini ve tavsiye edilen günlük A vitamini miktarının yüzde 118’ini sağlar. Ek olarak manganez, kalsiyum, B vitamini, C vitamini ve E vitamini bakımından da zengindir.
Hardal yaprakları fenolik bileşikler ihtiva eder, bundan dolayı bitkinin antioksidan özellikleri vardır. Bir kontrol tüpü çalışmasında, buharda pişirilen hardal yapraklarının safra asitlerini daha kolay bağladığı gösterilmiştir. Bu süreç kolesterolü düşürmeye destek sunar. Aynı gözlem, buharda pişirmenin lahana, karalahana, yeşil biber ve brokolide de benzer bir pozitif yönde tesir yarattığını kanıtlamıştır.
Hardal yaprağını buğulanmış, haşlanmış, kavrulmuş olarak hazırlayabilir yada pişmeden olarak salatalarda yiyebilirsiniz.
100 gram hardal yaprağı 2,7 gram protein ihtiva eder.
Brokoli
Brokoli, protein açısından varlıklı son aşama popüler bir sebzedir. Bir porsiyon (91 gram) pişmeden, doğranmış brokoli 2,6 gram protein ve tüm lüzumlu amino asitleri ihtiva eder. Ek olarak bolca oranda folik asit, manganez, potasyum, fosfor, C vitamini ve K vitamini ihtiva eder.
Ek olarak nebat bileşikleri ve flavonoidler ihtiva eder. Bunlar antioksidan ve irin önleyici özelliklerini sağlar. Hardal yeşillikleri benzer biçimde brokoli de kanseri önlemeye destek olan bir bileşik olan glukozinolatlar bakımından zengindir. Ek olarak brokoli, antioksidan bileşiklerin üretimini ve detoksifikasyonunu uyararak sıhhatli karaciğer fonksiyonunu destek sunar.
100 gram brokoli 2,8 gram protein ihtiva eder.
Karalahana
Lahana, karnabahar ve brokoli ile aynı aileden gelen koyu yeşil, gevşek yapraklı bir sebzedir. Yağ asitleri ve bitkisel protein deposudur. Bir porsiyon (36 gram) karalahana 0,9 gram protein ve bir tek 11 kalori ihtiva eder. K vitamini içinde ne olduğu bilhassa önemlidir ve günlük ihtiyacın yüzde 230’unu sağlar. Ek olarak kalsiyum, potasyum ve manganez ihtiva eder.
Genel olarak lahanalar benzer biçimde karalahana da mükemmel bir fenolik bileşik ve antioksidan deposudur. Karalahana, yüksek antioksidan içinde ne olduğu ile prostat kanseri gelişme riskini azaltır.
Bir araştırmaya gore, lahana benzer biçimde turpgiller tüketen kişilerin meme kanseri riski daha düşüktür. Karalahana ek olarak bağırsaklarda kolesterol seviyelerinin düşmesine katkıda bulunan antasit özelliklere haizdir.
100 gram karalahana 2,5 gram protein ihtiva eder.
Brüksel lahanası
Brüksel lahanası yemekleriniz için mükemmel bir malzemedir. İyi bir protein, lif ve vitamin deposudur. Bir porsiyon (88 gram) Brüksel lahanası, 3 gram protein ve 3,3 gram lif ihtiva eder. Ek olarak folik asit, manganez, magnezyum, potasyum, demir, kalsiyum, A, B6, C ve K vitaminleri açısından da zengindir.
Hayvanlar üstünde meydana getirilen araştırmalar, Brüksel lahanası tüketiminin bağırsak bakterilerinin büyümesini ve sağlığını desteklediğini ve bağırsaklarda kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini uyardığını doğrulamıştır.
100 gram Brüksel lahanası 3,4 gram protein ihtiva eder.
Karnabahar
Brokoli benzer biçimde karnabahar da büyük oranda protein ihtiva eder. Bir porsiyon (100 gram) karnabahar, 2 gram protein ihtiva eder. Hem de C vitamini, K vitamini, potasyum, manganez, magnezyum, fosfor, kalsiyum ve demir deposudur.
Anti-kanser, antioksidan ve irin önleyici etkilere haiz olduğu malum oldukça oranda bileşik ihtiva eder. Pişmemiş olarak tüketilmesi tavsiye edilir. Bu listedeki bir çok sebze benzer biçimde karnabahar da kolesterolü düşürür.
Karnabahar, birçok şekilde hazırlanabilen oldukça yönlü bir sebzedir. Mesela, nişastalı karbonhidratların yerini almak için kullanılabilir.
100 gram karnabahar 2 gram protein ihtiva eder.
