Sindirim sağlığının iyileştirmekten fena kolesterolün vücuttan atılmasına kadar birçok değişik sıhhat yararına haiz olan rejim liflerinin günlük kafi alımı oldukça büyük ehemmiyet taşıyor…
Sıhhatli bir rejim için kafi lif alımı şarttır. Ilk olarak kabızlığı önler ve zayıflamanıza ve ideal kilonuzu korumanıza destek verir. Ek olarak kolesterol seviyelerini ve diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltır.
Bunun sebebi ise lifin prebiyotik olması şu demek oluyor ki sıhhatli bağırsak bakterileri üretmesidir. Gene de bir çok insan kafi lif tüketmez. Uzmanlar tarafınca tavsiye edilen günlük lif alımı erkekler için 38 gram, bayanlar için 25 gramdır.
Tahminlere gore insanoğlu, tavsiye edilen miktarın ortalama yarısı olan günde averaj 16 gram lif tüketirler.
Yemeklerinize daha çok lif katmanın 10 kolay yolunu bir araya getirdik:
1. Tam karbonhidrat kaynaklarını yiyin
Lif, bitkisel gıdalarda bulunan bir karbonhidrat türüdür. Bir çok karbonhidrat vücutta şekere parçalanırken, lifler bir dönüşüme uğramadan sindirim sisteminden geçer.
Öteki karbonhidratların aksine, lif daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Ek olarak sindirilebilir karbonhidratların kan dolaşımına emilimini yavaşlatır. Bu, uygun kan şekeri seviyelerinin sağlanmasına destek verir.
Naturel lif içeren tüm gıdalar tam karbonhidrat kaynaklarıdır. Buna meyveler, sebzeler, baklagiller ve tam tahıllardır.
2. Sebzeleri günlük öğünlerinizin bir parçası haline getirin
Bolca sebze yemenin birçok yararı vardır. Bunlardan biri de kronik hastalık riskini azaltmasıdır. Nişastalı olmayan sebzelerin, bilhassa kalori içinde ne olduğu düşüktür ve lif de dahil olmak suretiyle gıda içinde ne olduğu oldukca yüksektir. Daha çok tüketmek için sebzeleri yemeğin başlangıcında yiyecek oldukça iyi bir yöntemdir.
Bir deneyde, yemekten ilkin salata verilen bayanlar, ana yemeğin bir parçası olarak yiyenlere gore yüzde 23 daha çok sebze yemişlerdir. Ana yemekten ilkin salata yada sebze çorbası yiyecek daha düşük kalori alımına da katkıda bulunur.
Yemekten ilkin sebze yerseniz vücudunuzdaki lif kullanımını artırabilirsiniz. Düşük kalorili ve yüksek lif içinde ne olduğu için nişastalı olmayan sebzeleri seçin.
3. Meyveli atıştırmalıklar yapın
Bir meyve, mesela bir elma yada armut, leziz olduğu ve her yere yanınızda götürebileceğiniz için kendi başına muhteşem bir atıştırmalıktır. Tüm meyveler lif ihtiva eder, sadece bazıları bilhassa yüksek oranda ihtiva eder. Mesela, bir armut 5 gram lif içerirken, benzer büyüklükte bir dilim karpuz bir tek 1 gram lif ihtiva eder.
Elmalar da yüksek lif içeriğine haiz meyvelerdir. Lif, bilhassa peynir benzer biçimde yağ ve protein oranı yüksek gıdalarla eşleştirildiğinde tokluğu artırır.
4. Rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahılları seçin
Tam tahıllar minimum işleme doğal olarak tutulur, böylece içindeki besinler bozulmadan kalır. Buna karşılık, lif ve vitamin açısından varlıklı kabuk, rafine edilmiş tahıllardan çıkarılır. Bu şekilde tahıllar daha iyi korunabilir, sadece tahılın en besleyici kısmı gider ve bir tek süratli emilen karbonhidratlar kalır.
Rafine edilmiş tahılları tam tahıllı olanlarla değiştirin. Yulaf ezmesi ve esmer pirincin yanı sıra amaranth, arpa, karabuğday, bulgur, darı, kinoa ve buğday tohumu deneyin.
5. Chia tohumlarını deneyin
Chia tohumları adeta bir gıda bombasıdır. Omega 3 yağ asitleri, protein, vitaminler ve mineraller ihtiva eder ve 10 gram chia tohumu ortalama 4 gram lif ihtiva eder.
Bu küçük tohumlar, suda çözünmeyen liflerle doludur ve jöle benzeri bir kıvama dönüşür. Çözünmeyen lif, sindirim organlarının çalışmasına destek verir ve kolon sağlığı için gereklidir. Ek olarak diyabet geliştirme riskini de azaltır. Susam ve keten benzer biçimde öteki tohum türleri de benzer etkilere haizdir ve tüketimleri tavsiye edilir.
6. Meyve suları yerine taze meyve ve sebzeleri seçin
Taze sıkılmış meyve ve sebze sularını tüketenlere gore, meyve suları bilhassa soğuk sıkım sebze suları daha çok sebze yiyecek için oldukca iyi bir çözüm. Ek olarak, bu içecekler oldukca oranda mikro gıda ihtiva eder.
Sadece, soğuk sıkım meyve suları bile lif içermez, bir tek şeker şeklinde bir karbonhidrat konsantrasyonu ihtiva eder. Sebze suları daha azca şeker ihtiva eder. Sebze ve meyveleri preslenmiş değil, tüm olarak tüketirseniz vücudunuza daha çok lif ve daha azca şeker alırsınız.
7. Avokado yiyin
Avokado inanılmaz besleyici bir meyvedir. Kremsi yeşil eti bir tek sıhhatli doymamış yağ asitleriyle dolu değildir, hem de oldukca fazla lif de ihtiva eder. Yarım avokadoda 5 gram lif bulunur.
Avokado kalbin sıhhatli çalışmasına destek verir ve kaliteli gıda alımına katkıda bulunur. Avokado doymamış yağ asitleri bakımından zengindir ve öteki yağlar için sıhhatli bir alternatiftir.
8. Kuruyemişleri dikkatsizlik etmeyin
Kuruyemişler ve yağlı tohumlar protein, yağ ve lif ihtiva eder. Ortalama 30 gram badem 3 gram lif ihtiva eder. Ek olarak doymamış yağlar, magnezyum ve E vitamini ihtiva eder. Dahası, kuruyemiş ve yağlı tohumlar oldukca yönlü gıdalardır ve gıda açısından oldukca zengindirler, bu da onları devamlı elinizin altında ideal bir atıştırmalık haline getirir.
Yiyeceklere fazladan lif ve gıda eklemek için tariflerde kullanabilirsiniz.
9. Mümkün olduğunca oldukca bakliyat yiyin
Fasulye, bezelye ve mercimek benzer biçimde baklagiller birçok geleneksel yemeğin temelidir. Lif, protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral bakımından zengindirler.
Mesela bir fincan kadar pişmiş fasulye, günlük lif ihtiyacınızın yüzde 75’ini karşılar. Etin haftada birkaç kez baklagillerle değiştirilmesi yaşam süresini uzatır ve kronik hastalık riskini azaltır. Sindirim sistemi üstünde de pozitif yönde tesiri vardır.
10. Bazı meyve ve sebzeleri soymayın
Kabuğunu soyarsanız meyve ve sebzelerin lif içinde ne olduğunun neredeyse yarısını kaybedersiniz. Mesela, bir elmanın ortalama 4 gram lifi vardır, sadece kabuğunu soyarsanız bir tek 2 gram lif kalır. Benzer şekilde, ufak bir patates, 2 gramı kabuğunda olmak suretiyle 4 gram lif ihtiva eder. Bir salatalık oldukca fazla lif içermez, 2 gramın 1 gramı kabuğunda bulunur. Meyve ve sebzelerin kabuklarında bulunan lifler çoğu zaman çözünmeyen liflerdir.
Meyve ve sebzelerin kabukları lif doludur. Kabuk, sıhhatli sindirime katkıda bulunan ve kabızlığı önleyen besinler sağlar.
